LA VITAMINE D3, UNE VITAMINE PRÉCIEUSE

Rôle  de la vitamine D.

La vitamine D est un des éléments essentiels pour notre corps. Elle participe très activement au maintien d’une bonne ossature, au bon fonctionnement du système immunitaire, au maintien d’une bonne dentition, au développement osseux des enfants, à maintenir une fonction musculaire optimale.

C’est une vitamine liposoluble (qui se dissout) dans les graisses et les huiles. Chez l'homme, elle est synthétisée sous l’action des rayons UVB. En théorie, l’exposition doit apporter 70% des apports nécessaires et 30% par le jeu de l’alimentation.

 

Nos os ont besoin de calcium et la vitamine D permet une assimilation du calcium et du phosphore afin de garantir une calcémie normale. Passé 60 ans, des fractures surviennent lors de chutes, c’est le signal d’une faiblesse musculaire et osseuse. La vitamine D réduit le nombre de chutes en maintenant une musculature normale. Chez les femmes, après 50 ans, un complément en apport de vitamine D contribue à réduire la densité minérale osseuse.  

Comment avoir un taux optimal en vitamine D?

• Consommer des aliments riches en vitamine D tels que des poissons gras (sardine, hareng, flétan, thon, œufs de saumon), le jaune de l’œufs, du foie de veau, du fromage blanc, des champignons (girolles, cèpes et morilles), le beurre et les margarines

• Exposer son corps au soleil régulièrement mais de façon raisonnée. En effet, les rayons UV ne synthétisent qu’une quantité limitée par jour.

• Pratiquer une activité sportive régulière

• Supplémenter en cas d’insuffisance de l’une de ces trois recommandations.

Quels sont les facteurs responsables d'un manque en vitamine D?

Une alimentation déséquilibrée,  un manque d’activité physique, l'âge et le surpoids,

un manque d’exposition au soleil, un niveau d’ensoleillement faible.

Il existe une forte variation du taux d’ensoleillement en France. Le sud bénéficie de deux fois plus de soleil que dans la partie nord du pays. 

Quels sont les risques en cas de déficit en vitamine D

L’hiver, le déficit pourrait être l’une des causes de la hausse des maladies respiratoires infectieuses. De nombreuses études suggèrent en effet que la vitamine D régule l'immunité. En activant la réponse antimicrobienne, elle préviendrait les maladies infectieuses comme le rhume ou la grippe.

• Un risque plus élevé de développer un syndrome démentiel, et en particulier une maladie d’Alzheimer, en cas de carence. En effet, la vitamine D a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes : elle protège les neurones et les vaisseaux, influant ainsi sur les performances cognitives. 

• Le déficit en vitamine D a aussi été relié à l’apparition de cancers (colorectal, sein, pancréas, prostate) et de maladies auto-immunes (thyroïdite, diabète de type 1, polyarthrite rhumatoïde, etc.)

•  Ce déficit est également associé à un risque accru d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

mais toutes proportions gardées, un déficit ne signifie pas forcément qu’il en est la cause.

 

Quels apports et quels dosages ?

L’Anses recommande depuis 2018 un apport moyen journalier de 30µg.

L’unité de valeur dans laquelle est exprimée la teneur en vitamine D contenue dans les compléments ou dans les aliments apporte parfois la confusion. En effet, deux unités de valeur sont ici encore utilisées : UI = Unité Internationale et le microgramme (µg)

Pour convertir d’une valeur UI en µg il faut simplement diviser par 40

Exemple : 1000 UI / 40 = 25 µg

 

Les apports sont évidemment fonction de la période de l’année, du temps d'exposition aux rayons UVB et du type de peau. Plus une peau est pigmentée, moins elle synthétise la vitamine D.

 

De Avril à Sept
	Jusqu'à 18 ans	De 18 ans a 50 ans	Au delà de 50 ans
Individu exposé régulièrement	400 IU	400 UI	1000 UI
Individu peu exposé au soleil	400 IU	1000 IU	2000 IU
Individu en surpoids ou de peau mate	400 / 1000 IU	1000 IU	1000 IU

 

D'octobre à Mars
	Jusqu'à 18 ans	De 18 ans a 50 ans	Au delà de 50 ans
Individu exposé régulièrement	1000 IU	1000 UI	1000 UI
Individu peu exposé au soleil	1000 IU	1000 IU	2000 IU
Individu en surpoids ou de peau mate	1000 IU	1000 IU	2000 IU

 

Fréquence des apports en vitamine D

Il est important d’avoir un apport régulier en vitamine D ; il est donc nécessaire d’adapter ses apports en fonction des périodes de l’année et de son alimentation.

Les prise de compléments alimentaires peuvent s’envisager de manière quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle, en fonction du type de complément choisi : en gouttes facilement assimilables ou en capsules mais parfois moins bien assimilées.

 

Notre sélection de compléments en vitamine D

• Solgar - Vitamine D3 liquide, Arôme naturel d'orange, 125 µg (2500 UI), 59 ml

• Solgar - B Complex "50" Capsules végétales

• Now Foods - Vitamine D3 10 000 UI, 120 capsules

• Now Foods - Vitamine D3, 125 µg (5000 UI), 240 capsules

• Now Foods - Vitamine D3, 50 µg (2000 UI), 120 capsules